Hemofili'de eklem sağlığınızı korumak için faydalı olan egzersizlere birlikte bakalım mı?
1
Omuz fleksiyonu: Egzersiz lastiğini bir ayağınız ile sabitler iken dirseğiniz düz olacak şekilde kolunuzu yukarıya doğru kaldırın ve 5 sn bekleyin.
2
Omuz abduksiyonu: Egzersiz lastiğini bir ayağınız ile sabitler iken dirseğiniz düz olacak şekilde kolunuzu yana doğru kaldırın ve 5 sn bekleyin.
3
Dirsek fleksiyonu: Egzersiz lastiğini bir ayağınız ile sabitler iken dirseğinizi omuzunuza gelecek şekilde çekin ve 5 sn bekleyin.
4
Bilek ekstansiyonu: Egzersiz lastiğini ayağınızla sabitleyerek bileğinizi yukarı doğru kaldırın ve 5 sn bekleyin.
5
Bilek fleksiyonu: Egzersiz lastiğini ayağınızla sabitleyerek bileğinizi aşağı doğru büküp 5 sn bekleyin.
6
Ön kol pronasyonu: Egzersiz lastiğini tutarak ön kolunuzu içe doğru çevirin ve 5 sn bekleyin.
7
Ön kol supinasyonu: Egzersiz lastiğini tutarak ön kolunuzu dışa doğru çevirin ve 5 sn bekleyin.
8
Omuz rotasyonu (iç): Dirseğiniz 90° bükülü iken kolunuzu içe doğru çevirin.
9
Omuz rotasyonu (dış): Dirseğiniz 90° bükülü iken kolunuzu dışa doğru çevirin.
10
Diz ekstansiyonu (oturarak): Oturur pozisyonda lastiği bağlayarak dizinizi düzeltin ve 5 sn bekleyin.
11
Diz fleksiyonu (ayakta): Ayakta iken lastiği bağlayarak dizinizi büküp topuğunuzu kaldırın.
12
Ayak bileği dorsifleksiyonu: Lastiği ayağınıza bağlayarak ayağınızı yukarı çekin.
13
Ayak bileği plantarfleksiyonu: Lastiği ayağınıza bağlayarak ayağınızı aşağıya doğru itin.
14
Ayak bileği inversiyonu: Lastiği bağlayarak ayağınızı içe doğru çevirin.
15
Ayak bileği eversiyonu: Lastiği bağlayarak ayağınızı dışa doğru çevirin.
16
Dirençli kalça fleksiyonu (oturarak): Lastiği dizinize bağlayarak bacağınızı yukarı kaldırın.
17
Yan yatarak kalça abduksiyonu: Yan yatarak üstteki bacağınızı yukarı kaldırın.
18
Dirençli kalça ekstansiyonu: Egzersiz lastiğini diz mümkün olabildiğince düz olacak şekilde arkaya doğru çekin.
19
Dirençli kalça abduksiyonu: Egzersiz lastiğini diz mümkün olabildiğince düz olacak şekilde yana doğru açın.
20
Dirençli kalça adduksiyonu: Egzersiz lastiğini diz mümkün olabildiğince düz olacak şekilde içe doğru çekin.
21
Dirençli kalça fleksiyonu: Egzersiz lastiğini diz düz olacak şekilde öne doğru çekin.
22
Terminal diz ekstansiyonu: Egzersiz lastiğini dizin arka tarafından geçecek şekilde yerleştirin.
22b
Terminal diz ekstansiyonu (devam): Dizi arkaya doğru çekin ve 5 sn bekleyin.
23
Propriosepsiyon egzersizi: Ağırlık aktarımı.
24
Tek ayak üzerinde dengede durma.
25
Squat (çömelme) Egzersizleri
26
Denge ve koordinasyon egzersizleri
Ellerinizi arkada birleştirip geriye doğru esnetiniz.
Bir eliniz yukarıda, bir eliniz aşağıda iken sırtınızda ellerinizi birbirine değdirmeye çalışınız. Sonra diğer elinizle de aynı egzersizi yapınız.
Ellerinizi arkada kalça üzerinde birleştirin, dirseklerinizi bükerek yukarı doğru kaldırınız.
Ayakta dururken öne doğru eğilip ellerinizle parmak uçlarınıza doğru değmeye çalışınız.
Bir elinizle karşı omuzunuz tutun, diğer elinizle dirseğinizden bastırınız ve esnetiniz. Sonra diğer elinizle de aynı egzersizi yapınız.
Dirseğinizi büküp diğer elinizle hafifçe bastırınız.
Bir elinizle sırtınıza doğru uzanın diğer elinizle dirseğinizden bastırıp esnetiniz. Sonra diğer elinizle de aynı egzersizi yapınız.
Bir elinizle dizinizi bükünüz ve esnetiniz.
Bir ayağınız önde diğeri arkada, elleriniz duvarda, topuklar yerden kalkmayacak şekilde öne doğru esneyiniz.
Parmak ucunda yürüyünüz.
Topuklarınızın üstünde yürüyünüz.
